Anterior pelvic tilt adalah masalah postur yang umumnya ditemukan pada orang-orang yang banyak duduk. Singkatnya, bagian pantat menjadi nungging dan perut tampak cembung.
Untuk menghemat waktu anda, kami telah menulis beberapa petunjuk peregangan, latihan dan strategi yang bisa membantu memperbaiki masalah postur ini. Dan bahkan jika anda tidak mempunyai masalah postur yang serius, mempelajari gerakan-gerakan ini dapat membantu kesejajaran paha, masalah lutut dan fitness secara umumnya.
Anterior pelvic tilt dalam bahasa sehari-harinya berarti “pinggul terputar kedepan”. Penyebab paling umum adalah kurangnya aktivitas dan gaya hidup yang terlalu santai. Mari lihat mengapa pinggul anda bisa terputar kedepan.
 Buruk |
 Benar |
Otot yang melemah/ kurang aktif
- Glutes : Ini adalah otot pinggul utama anda yang mengisi bagian pantat anda
- Hamstrings : Otot di bagian belakang paha anda.
-
Abdominal dan obliques : bagian dari otot pusat (perut), otot-otot ini bekerja untuk menstabilkan rangka dan postur anda.
Otot-otot ini bekerja untuk memutar pinggul anda kebelakang / bawah. Karenanya, ketika otot-otot ini melemah atau kurang aktif, pantat anda menjadi nungging keluar. (perhatikan perbandingan gambar buruk dan benar)
Nah, anda mungkin berpikir jika ada otot yang memutar pinggul anda kebelakang, tentunya ada otot yang memutarnya kedepan. Dan ya, memang begitu kasusnya. Ketika otot-otot tersebut menjadi ketat dan kurang aktif, mereka menarik pinggul anda dan membuat ketidak keseimbangan postur pinggul anda.
Overactive/otot ketat
Sebelum kita bicarakan lebih lanjut, sedikit teori tentang otot. Otot adalah jaringan elastis yang merenggang dan berkontraksi untuk memproduksi tenaga. Otot-otot pada umumnya bekerja secara berpasangan, contohnya : bisep yang bekerja untuk menarik lengan anda, sedangkan trisep bekerja untuk mendorong atau memanjangkan lengan.
Jadi ketika bisep berkontraksi dan memendek, trisep memanjang dan merenggang. Anggap jika trisep anda begitu ketat sampai tidak bisa mereggang sepenuhnya, dampaknya bisep anda tidak bisa memendek/berkontraksi sepenuhnya. Ini tidak hanya mempengaruhi gerakan, tetapi juga postur pasif.
Jadi untuk kasus anterior pelvic tilt, otot yang terlalu ketat/overaktif:
- Hip flexor : otot yang menghubungkan tulang punggung anda dan paha anda.
- Rectus femoris (paha depan)
- Spinal erector : otot dan tendon sepanjang tulang punggung anda. (tidak dianjurkan untuk direnggangkan)
Fokus kita adalah untuk mereggangkan hip flexors dan quads (paha depan). Punggung belakang janganlah direnggangkan karena dapat menyebabkan ketidak stabilitasan dan resiko cedera yang tinggi.
Otot-otot sering menjadi ketat dan pendek karena overaktif (penggunaan yang berlebihan) atau sering dibiarkan dalam posisi memendek. Contohnya, ketika kita duduk, hip flexors selalu dalam posisi memendek. Dibiarkan dalam posisi tersebut dalam waktu yang cukup panjang, seperti ketika waktu bekerja, maka efeknya mereka kehilangan flexibilitas, menjadi ketat dan akhirnya anda mendapat postur anterior pelvic tilt.
Apa yang menyebabkan otot overaktif dan anterior pelvic tilt?
Pengunaan otot yang overaktif pada umumnya terjadi untuk mengkompensasi otot lemah lainnya. Ketika salah satu bagian otot melemah dan kurang aktif, otot lain harus mengkompensasinya dan bekerja lebih. Hasil dari ketidak seimbangan ini sering mengarah ke rasa sakit dan bahkan cedera. Contoh bagus dari ini adalah hubungan glutes (otot pantat) dan lower back (punggung belakang) : glutes mempunyai peran penting untuk menstabilkan pinggul dan otot pusat. Ketika mereka menjadi lemah, otot punggung anda harus mengkompensasi dan mengambil peran yang tidak seharusnya di kerjakannya. Overaktifnya otot punggung yang disebabkan dari glutes yang lemah sering menjadi penyebab utama dari sakit dan punggung yang ketat.
Cara memperbaiki postur pinggul nungging (pelvic tilt)
Okay, setelah pelajaran dan teori anatomi melelahkan di atas, sekarang saatnya memetik buah dari artikel ini. Berikut adalah ringkasan dari solusi anterior pelvic tilt :
- Otot yang perlu di regangkan
- Psoas
- Quads
- Otot yang perlu dikuatkan
- Glutes
- Hamstrings
- Aktivitas sehari-hari
-
Isyarat mental yang membantu menghilangkan anterior pelvic tilt.
Peregangan Anterior Pelvic Tilt
Peregangan Psoas dan hip flexor
Kita telah membahas tentang psoas di bagian anatomi – jika anda melewatinya, itu adalah otot yang menghubungkan tulang belakang dan paha anda. Untuk meregangkannya, anda ingin ‘memisahkan’ paha anda dari pinggul dan menggerakannya kebelakang anda, seperti gambar dibawah. Anda dianjurkan untuk menahan peregangan ini untuk sekitar 30-60 detik untuk setiap sisinya dan ulangi beberapa kali ( 3 – 4 kali ). Mulai dengan pemanasan ringan untuk menghangatkan otot dan awali dengan regangan yang lebih sebentar dan tingkatkan waktu regangan di setiap setnya.
Quad Stretch
Hip Strengthening
Glute bridge
Mungkin adalah salah satu latihan yang paling efektif tapi sering di lakukan dengan posisi yang salah. Glute bridge adalah latihan yang bagus untuk membangun otot pantat dan juga latihan ini mengajarkan bagaimana mengaktifkan pinggul anda. Hal utama yang perlu diperhatikan adalah untuk menggunakan otot punggung bawah dan hamstring anda, bukan pantat. Kebanyakan orang mempunyai otot glutes yang sudah lama ‘tertidur’, jadi mengaktifkannya kembali akan memakan sedikit waktu dan usaha lebih. Berikut cara untuk memulai dan berkembang secara bertahap:
- Tidur di lantai dengan lutut anda ditekuk dan telapak kaki rata dengan tanah. Dari posisi ini, coba latih untuk hanya kontraksikan,tahan untuk beberapa saat (3 detik) otot glutes (pantat) anda. Pastikan anda dapat merasakan otot pantat anda berkontraksi, dan biarkan otot hamstring dan punggung bawah anda dalam keadaan rileks.
- Seandainya anda sudah merasa terbiasa dengan tahap pertama, tahap selanjutnya adalah untuk focus dalam mengangkat pantat anda dari lantai. Singkatnya, pertahankan kontraksi pada otot pantat anda dan Tarik ke atas pinggul anda (mulai dari ketinggian rendah, setelah beberapa kali latihan, perlahan tingkatkan ketinggiannya).
- Ulangi terus tahap 1 dan 2 sampai anda merasa bisa mengkontrol otot glutes anda dan sudah dapat mengangkat pantat anda cukup tinggi.
Planks
Planks adalah latihan yang terbaik dan terburuk sekaligus. Planks dikatakan latihan yang bagus karena plank menarget begitu banyak otot di tubuh anda, dari perut tengah, perut samping, paha, punggung, sampai glutes dan hamstring anda juga. Buruknya dikarenakan banyak orang yang melakukannya dengan posisi yang salah dan dipertahankan dalam waktu yang terlalu lama.
Ketika anda melakukan plank, tubuh anda haruslah lurus dalam posisi netral selayaknya sebuah tonggak. Siku dibawah shoulder, kepala melihat kebawah, punggung memanjang dan lurus, pinggul tidak bengkok keatas ataupun kebawah, kaki dan lutut lurus. Ketatkan otot perut, punggung, pantat dan paha anda dan bernafas seperti biasa sambil menahan posisi ini. Jika posisi awal seperti ini terlalu sulit, mulai dengan plank-setengah, dengan lutut ditekuk.
Half plank
Full plank
Buang jauh anterior pelvic tilt anda dengan berjalan
Berjalan adalah salah satu gerakan paling dasar manusia. Tubuh kita telah berevolusi dan beradaptasi untuk berjalan agar dapat berfungsi dengan baik. Selain meningkatkan mood anda, berjalan juga menguatkan perut, hamstring, glutes dan disaat yang sama meregangkan paha, hip flexor dan dengan perlahan memanjangkan punggung belakang anda jika anda berjalan dengan tegap.
Berjalan bukanlah obat ajaib untuk anterior pelvic tilt. Tetapi melihat bagaimana kurangnya aktivitas ini sering menjadi penyebab utama masalah postur ini, tentunya resep utama untuk memperbaiki postur ini adalah dengan berjalan lebih banyak. Memutuskan jam duduk ataupun bersandar anda dengan aktivitas-aktivitas ringan seperti berjalan adalah cara baik untuk mengurangi efek buruk dari duduk yang berkepanjangan.
Isyarat mental untuk postur yang lebih baik
Selain meningkatkan aktivitas, melakukan peregangan, dan latihan menguatkan otot anda, ada satu hal lagi yang dapat anda lakukan : perkuat koneksi otot-pikiran anda. Kita telah mendiskusikan bagaimana latihan glute bridge yang benar, tetapi pada dasarnya, anda ingin untuk dapat secara otomatis memutar kembali pinggul anda dan ‘memasukkan’ kembali nungging di pantat anda.
Sebelum memulai pada bagian pinggul anda, mari lakukan cek keseluruhan cepat dari atas sampai bawah. Karena postur bukan hanya masalah satu bagian tubuh, semua bagian-bagian tubuh lain juga terhubung.
Postur untuk Anti-Anterior Pelvic Tilt
- Dada tegap ke atas selayaknya ayam jantan
- Shoulder / pundak kebelakang
- Punggung meninggi dan lurus
- Kaki terbuka selebar pundak dan berjalan lurus kedepan
Sudah terbiasa semua itu? Belum? Kalau begitu mulai lah berlatih! Itu adalah cara yang baik untuk membentuk postur yang baik.
Bagaimana dengan bagian pinggul?
- Ketatkan pantat anda, jelas kita sudah banyak berlatih ini.
- Ketatkan perut anda, Tarik kearah bawah dalam perut anda. Bayangkan otot perut anda terhubung ke pinggul dan ketika anda ketatkan dan Tarik kebawah otot perut anda, pinggul anda berputar kebelakang bawah.
Itu hanyalah beberapa tips dasar. Anda tidak harus melakukan dan menganggap semua yang di berikan di atas sebagai solusi tepat masalah postur ini. Cocokkan dengan gaya hidup anda dan jika anda merasa latihan ini terlalu banyak, mulai dengan satu latihan peregangan, satu latihan kekuatan dan perbanyak aktivitas berjalan sehari-hari. Seiring waktu berjalan, perlahan-lahan postur anda akan menjadi lebih baik dan tegap. Tetapi ingatlah bahwa ini akan memakan sedikit waktu, anggap saja sebagai rutinitas tambahan di kehidupan sehari-hari anda.
Semoga panduan di atas bisa bermanfaat.
Hermawan blog spot 